Ryż - niekoniecznie biały. Na który warto zwrócić uwagę?
Każdy z nas zna zwykły, poczciwy biały ryż. Swą popularność zawdzięcza temu, że jest naturalnie bezglutenowy, lekkostrawny i od dawna gości na naszych stołach. Ale gatunków, odmian i form ryżu jest dużo więcej, warto przyjrzeć im się bliżej. Większość dostępnych w handlu rodzajów ryżu pochodzi od ryżu siewnego (Oryza sativa L.), zboża, które znane jest człowiekowi już od ponad 5 tysięcy lat. Jest drugim najczęściej uprawianym zbożem na świecie i zapewnia wyżywienie ⅓ ludności świata. Warto jednak zwrócić uwagę na inne niż ryż biały jego formy. Są one pełne wartości odżywczych, których jego biały wariant jest pozbawiony. Dlaczego tak się dzieje? Ryż biały to wysoko oczyszczone ziarna, pozbawione plew, zarodka i otrąb. Jest bardzo bogaty w węglowodany, zawiera białko, natomiast jest prawie nie zawiera tłuszczu. Mikroelementów czy innych substancji jest w nim niewiele (największe są ilości selenu, miedzi czy witaminy B4), ponieważ zwykle znajdują się one w tych warstwach nasion, z których ryż biały jest oczyszczany. Jest on jednak zalecany osobom wymagającym diety lekkostrawnej czy mającym problemy ze strony układu pokarmowego takie jak zatrucia pokarmowe czy biegunki.
Spośród licznych rodzajów ryżu białego uwagę zwraca ryż basmati, którego ziarna są dłuższe i cieńsze od pozostałych odmian. Ryż ten można bez obaw podawać niemowlętom czy alergikom. Również osoby dbające o poziom cukru we krwi mogą cieszyć się jego smakiem, gdyż jego indeks glikemiczny jest niski i wynosi 50. Ma on zauważalny orzechowy aromat, przez co może być bazą dań orientalnych ale i deserów czy dodatkiem do dań mięsnych, farszów i sałatek. Warto zauważyć ryż basmati pełnoziarnisty, który dodatkowo wzbogaci naszą dietę w błonnik i minerały (cynk, miedź, żelazo, fosfor, magnez). Dzięki temu będzie miał wpływ na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi i ciśnienia tętniczego.
Inną, bardzo ciekawą odmianą jest ryż jaśminowy, który wywodzi się z Tajlandii i jest ceniony ze względu na delikatny aromat kojarzący się z zapachem jaśminu. Zapach ten podczas dłuższego przechowywania w nieodpowiednim opakowaniu ulega rozproszeniu. Aby w pełni się nim cieszyć, warto wybrać ten który jest pakowany w torebki foliowe typu Doypack z zapięciem strunowym, dodatkowo zgrzewane w celu utrzymania świeżości. Ryż jaśminowy ma wydłużone ziarna o białej, niemal alabastrowej barwie. Po ugotowaniu jest nieco bardziej kleisty i wyczuwalny jest aromat kojarzący się z miodem i jaśminem. Jest on ceniony z uwagi na wysoką zawartość witamin z grupy B, kwasu foliowego oraz witamin E i K. Zawiera również wiele mikro- i makroelementów, dzięki którym korzystnie wpływa na kondycję włosów, skóry i paznokci, gospodarkę wodno-elektrolitową czy układ sercowo-naczyniowy. Nie jest on natomiast wskazany dla osób chorujących na cukrzycę, z uwagi na wysoki indeks glikemiczny. Jego szczególny smak i aromat sprawia, że ryż jaśminowy idealnie sprawdza się jako składnik wielu dań, szczególnie tych wywodzących się z kuchni tajskiej.
Szczególnym rodzajem ryżu jest ryż paraboliczny. Jest to ryż biały, który przed wyłuskaniem został poddany krótkiej obróbce termicznej przy użyciu pary wodnej. Sprawia to, że jego ziarenka mają lekko żółtawą barwę i podczas gotowania nie sklejają się, przez co ryż ten pozostaje sypki. Niekwestionowaną zaletą ryżu parabolicznego jest to, że jest on znacznie bogatszy w składniki odżywcze od typowego ryżu białego. Dzieje się tak dlatego, że podczas obróbki hydrotermicznej duża część składników zawartych w wierzchnich warstwach okrywy nasiennej przedostaje się do wnętrza. Jest to zatem najzdrowszy wariant łuskanego białego ryżu. Poza wyżej wymienionymi zaletami, ryż ten zawiera tzw. skrobię oporną, która nie ulega trawieniu w jelicie cienkim, a przechodząc do jelita grubego stanowi pożywkę dla bakterii probiotycznych.
Bardzo wartościową odmianą jest ryż brązowy. To po prostu pełne ziarno ryżu, pozbawione jedynie najbardziej zewnętrznej warstwy - plewy. W związku z tym zachowuje wszystkie najcenniejsze walory ryżu: zawiera błonnik, więcej białka, tłuszczu, składników mineralnych czy substancji bioaktywnych. Ryż brązowy zwany również naturalnym dłużej się gotuje i po ugotowaniu pozostaje nieco twardszy, jednak warto włączyć go do diety. Charakteryzuje się niskim indeksem glikemicznym, ma działanie antycukrzycowe, poprawia działanie układu odpornościowego, jest ceniony w profilaktyce otyłości.
Bardzo ciekawym wariantem jest ryż czarny pełnoziarnisty. W jego zewnętrznych warstwach stwierdzono najwyższe stężenie antocyjanów - przeciwutleniaczy, które mają udowodnione działanie przeciwnowotworowe, przeciwzapalne i spowalniające starzenie się komórek. W otrębach z ryżu czarnego stwierdzono większe stężenie antocyjanów niż w borówce amerykańskiej. Ryż ten hamuje także procesy alergiczne i stany zapalne skóry, ma też działanie przeciwmiażdżycowe. Pozostałe właściwości ma zbliżone do ryżu brązowego, toteż jego zastosowanie jest podobne. Po ugotowaniu ma lekko kleistą konsystencję i orzechowy posmak. Ciekawostką jest fakt, że w dawnych Chinach był znany jako “ryż zakazany”. Ryż czarny zarezerwowany był dla cesarza i najwyższych dostojników, a dla przeciętnego Chińczyka był niedostępny. Do Stanów Zjednoczonych został sprowadzony dopiero z końcem XX wieku i do tej pory uprawiany jest w Chinach, Indonezji i Tajlandii w stosunkowo niewielkich ilościach.
Jak widać jest z czego wybrać. A może spróbować każdego z nich? Serdecznie do tego zachęcam, wszak różnorodność na talerzu to dobry sposób na zachowanie zdrowia ;)
E. C.