Jak to jest z tymi kwasami tłuszczowymi? Wiedza i zaskakująca niespodzianka :)

2021-02-23
Jak to jest z tymi kwasami tłuszczowymi? Wiedza i zaskakująca niespodzianka :)

Większość z nas spotkała się z pojęciem “niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe” czy ze skrótem NNKT. Przeważnie mamy świadomość, że są one zdrowe i potrzebne, ale gdyby zapytać: dlaczego zdrowe i potrzebne? Skoro tak, to gdzie je znaleźć? Tu często zaczynają się przysłowiowe schody. Postaram się to wszystko dziś wyjaśnić i usystematyzować. 

 

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe to inaczej kwasy egzogenne. Są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, jednak muszą zostać dostarczone z wraz pożywieniem. Nasze ciało nie potrafi sam ich wytworzyć. To, że są nienasycone oznacza, że w łańcuchu węglowym występują podwójne wiązania między atomami węgla, które mogą zostać wykorzystane w organizmie do różnych procesów i reakcji chemicznych. Ich obecność w diecie jest tak ważna ponieważ:

  • utrzymują w dobrej kondycji serce i układ krwionośny (obniżają ciśnienie krwi, zapobiegają zawałom),
  • obniżają stężenie trójglicerydów i cholesterolu we krwi,
  • są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego,
  • chronią przed udarem mózgu,
  • pomagają zapobiegać nowotworom (kwasy omega-3),
  • zwiększają odporność na infekcje,
  • zapobiegają osteoporozie, ponieważ przyczyniają się do lepszego wchłaniania wapnia z przewodu pokarmowego,
  • wspierają organizm podczas leczenia złamań, stanów zapalnych stawów czy skóry,
  • są kluczowym składnikiem do produkcji hormonów,
  • wchodzą w skład błon komórkowych.

Kwasów tłuszczowych nienasyconych jest wiele, zostały one podzielone na grupy ze względu na budowę pojedynczej cząsteczki. Najważniejsze z nich to kwasy omega-3 czyli takie, w których ostatnie podwójne wiązanie występuje przy trzecim od końca atomie węgla i kwasy omega-6 - tu ostatnie podwójne wiązanie znajduje się przy szóstym od końca atomie węgla. Jest jeszcze grupa kwasów omega-9 - w nich ostatnie podwójne wiązanie jest przy dziewiątym od końca atomie węgla, jednak te kwasy nie są niezbędne dla człowieka. Najważniejszym kwasem omega-3 jest kwas alfa-linolenowy (ALA). Mimo że ciało człowieka nie jest w stanie go wytworzyć samo, to potrafi z niego zbudować dwa kolejne kwasy omega-3: DHA (kwas dokozaheksaenowy) i EPA (eikozapentaenowy). Najistotniejsze kwasy omega-6 to: kwas linolowy (LA), kwas gammalinolenowy (GLA) i kwas arachidonowy (AA, ARA). Każdy z nich ma nieco inne właściwości, ale żadnego człowiek nie potrafi sam syntetyzować. 

Źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych są zarówno tłuste ryby morskie (tuńczyk, dorsz, makrela), owoce morza, jak i tłuszcze roślinne: oleje, oliwy, orzechy i pestki. Nie można zapomnieć o algach takich jak chlorella czy spirulina, które razem ze źródłami roślinnymi mają tę przewagę nad rybami, że są źródłami czystymi. Ryby mają skłonność do kumulowania zanieczyszczeń, metali ciężkich, np. ołowiu czy rtęci. W przypadku olejów czy alg takiego ryzyka nie ma.

Całość komplikuje się nieco, kiedy zwrócimy uwagę na to, że kwasy omega-3 odpowiadają za większość wyżej wymienionych pożądanych właściwości, do tego hamują procesy zapalne. Ich spożycie jest jednak na ogół zbyt małe, do tego występują rzadziej niż pozostałe. Kwasy omega-6 natomiast również są niezbędne, ale są zarazem surowcem do syntezy prostaglandyn - hormonów, odpowiadających m. in. za powstawanie stanów zapalnych. Zwykle spożywamy ich dużo więcej niż kwasów omega-3. Do tego udowodniono, że zbyt duże spożycie kwasów omega-6 zwiększa ryzyko zachorowania na nowotwory. Kluczem do zachowania równowagi jest spożywanie kwasów omega-3 i omega-6 w odpowiedniej proporcji. Powinna ona wynosić między 1:4 a 1:2, jednak w Polsce przeważnie oscyluje ona wokół 1:20 i więcej. 

No dobrze, to jak to w końcu jest, co i ile jeść żeby wyszło nam to na zdrowie? Przede wszystkim proponuję zachować umiar, zdrowy rozsądek i zadbać o zróżnicowanie. Gdyby wziąć pod uwagę jedynie proporcje omega-3 do omega-6, to niekwestionowanym rekordzistą jest olej lniany, który zawiera 4 razy więcej kwasów omega-3 niż omega-6. Bardzo korzystne proporcje prezentują również oleje: rzepakowy (1:2), konopny (1:3), z orzecha włoskiego (1:5) czy oliwa z oliwek (1:9). Można spotkać również wiele innych, mniej popularnych olejów, które tą proporcję mają mniej korzystną, jak olej z ostropestu (1:26), olej z czarnuszki (1:60) czy olej z pestek dyni (1:48). Jednak fakt, że ta proporcja jest gorsza nie oznacza, że mamy z nich zrezygnować. Wręcz przeciwnie, bardzo często mają one bardzo cenne, wręcz unikatowe właściwości, dla których warto po nie sięgnąć. 

Pozostaje jeszcze do rozwiązania kwestia “techniczna”, czyli w jaki sposób włączyć do diety te pożądane tłuszcze. Pamiętać należy o sprawie podstawowej - jeśli zależy nam na NNKT to olej spożywamy na zimno, nie używamy go do smażenia. Tak więc wszelkie sałatki bardzo zyskają na tym, jeśli sos winegret przygotujemy np. na bazie oleju lnianegorzepakowego zimnotłoczonego czy oliwy z oliwek. Ale co poza tym? Sama miałam z tym w pewnym momencie mały problem. Unikam smażenia, a tym tłuszczem którego zjadam najwięcej, jest ten którym smaruję pieczywo, a on generalnie nie zawiera NNKT. Myślałam, poszperałam i znalazłam :) Oto rozwiązanie, które pozwoli w ciekawy i smaczny sposób włączyć kwasy omega-3 i omega-6 do codziennej diety. Lubię szukać niebanalnych sposobów na urozmaicenie na talerzu, a to pesto (najlepsze jakie jadłam do tej pory ;)) pozwoli ograniczyć spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych. Przepis znalazłam kilka lat temu na blogu www.qchenne-inspiracje.pl i od tej pory na stałe zagościł w mojej kuchni.

 

Co potrzeba:

 

2 pęczki bazylii (2 standardowe marketowe doniczki z bazylią)
1 duża garść świeżych liści szpinaku “baby” - około ⅓ - ½ opakowania (nie może być mrożony)
150 g płatków migdałowych
ok. ¾ szklanki oliwy z oliwek (jeśli pesto będzie za gęste - można dolać więcej)
1 ząbek czosnku
sól

Jak się za to zabrać:

Liście bazylii i liście szpinaku pozbawione  łodyżek (są twarde i nie zmielą się) umieszczam w naczyniu blendera
Dodaję czosnek (najlepiej przeciśnięty przez praskę), migdały, oliwę i delikatnie solę.
Blenduję całość na jednolitą masę.
W razie potrzeby, jeśli pesto jest za gęste, dolewam oliwy.

Pesto powinno mieć konsystencję umożliwiającą rozsmarowanie go na pieczywie. Nic jednak nie stoi na przeszkodzie, aby dodać więcej oliwy, wymieszać całość i podać z pełnoziarnistym spagetti na obiad ;) Smacznego!

 

E. C. 

 

Pokaż więcej wpisów z Luty 2021
pixel