Jak odchudzić wypieki aby nadal były smaczne i do tego zdrowe?
Zdecydowana większość z nas lubi słodkości. Część osób po prostu bezrefleksyjnie je pałaszuje, jednak wśród pozostałego grona coraz więcej jest tych, którzy starają się odżywiać świadomie. Coraz więcej uwagi zwracamy na to co jemy oraz ile dobrego a ile złego wnosi to do naszej diety.
Z drugiej strony nie dajmy się zwariować. Mało kto świadomie chce zostać “dietetycznym ekstremistą” dla idei. Zachowajmy balans, bo nie trzeba od razu się wyrzekać się wszelkich przyjemności w imię zdrowego odżywiania. Można zdrowo, a jednocześnie smacznie - nawet odrobinę zaszaleć ;). Ale jak się do tego zabrać? Dziś zatrzymam się przy wypiekach.
Nie zawsze z mąki tylko chleb…
To po jaką mąkę sięgniemy przygotowując ciasto na babkę, gofry czy muffinki ma podstawowe znaczenie, ponieważ z reguły stanowi około połowy masy całego wypieku. Im mniej oczyszczona z zewnętrznych powłok ziarna tym lepiej, wnosi bowiem więcej wartości odżywczych i błonnika oraz obniża indeks glikemiczny. Do większości mniej wymyślnych ciast połowę mąki można zamienić na pełnoziarnistą. Ja do wypieków z dodatkiem kakao dodaję jej nawet więcej. Przeważnie trzeba wtedy zwiększyć nieco ilość spulchniacza.
Inną kwestią jest gluten. Jeśli ktoś go nie toleruje, może śmiało sięgnąć po mąki bezglutenowe: ryżową, jaglaną, migdałową, z amarantusa, kukurydzianą, kokosową, czy nawet gryczaną. Jeżeli gluten jest jedynie kwestią naszego wyboru, to polecam mąki orkiszowe. Gluten z orkiszu jest znacznie łatwiej strawny i lepiej tolerowany niż ten z nowożytnych odmian pszenicy. Dla mnie podstawową mąką której używam do wszystkiego jest orkiszowa 680. Dodatkowo cenię ją za bogactwo białka i minerałów. Wariant pełnoziarnisty zawiera ponadto błonnik i wiele mikroelementów.
Tłuszcze - temat nie taki beznadziejny
Niezaprzeczalny fakt jest jeden: tłuszcze są NIEZBĘDNE w zdrowej diecie, bardzo nierozsądnie jest je eliminować całkowicie. Wiemy też, że niektóre są pożądane, a inne wręcz przeciwnie. Nie ma jednak sensu dodawać do wypieków np. olejów bogatych w NNKT, ponieważ są one wrażliwe na wysoką temperaturę. Jednak w większości przepisów masło czy margarynę można śmiało zastąpić olejem rafinowanym odpowiednim do gotowania czy smażenia.
Jeśli wybierzemy rzepakowy lub słonecznikowy, będą one zupełnie neutralne w smaku i zapachu. Olej kokosowy ma z natury formę stałą, więc świetnie sprawdzi się tam, gdzie właśnie w tej postaci trzeba dodać tłuszcz. Poza tym ma on delikatny kokosowy aromat i zawiera kwasy tłuszczowe o łańcuchach średniej długości. Nie są one magazynowane w organizmie ale na bieżąco przekształcane w energię.
Nie ma słodkości bez cukru?
I tak i nie ;). Nie każde “słodzidło”, którego użyjemy jest cukrem pod względem chemicznym, jednak każde ma smak słodki, więc umownie nazywamy je cukrami. Jest wiele alternatyw dla czystej sacharozy. Często poza samym cukrem znajdziemy tam wiele cennych substancji bioaktywnych.
Wiele substancji słodzących ma postać płynną, są syropami - czy to z mniszka, agawy, klonu czy daktyli. Część z nich - jak ksylitol, erytrol (alkohole cukrowe) czy cukier kokosowy to drobne kryształki podobnie jak zwykły cukier, i również zastosowanie ich jest analogiczne. Dwa pierwsze mają jednak znacznie mniejszą kaloryczność i wiele dodatkowych korzystnych właściwości, natomiast ten trzeci poza sacharozą zawiera jeszcze inne pożyteczne składniki jak choćby błonnik pokarmowy, minerały czy mikroelementy. Można również lekko namoczyć suszone daktyle, zblendować je i taką masą osłodzić choćby muffinki.
Elegancki finisz - czym dekorować wypieki?
Wcale nie musimy sięgać po kolorowe posypki czy polewy pełne chemii, skoro przy odrobinie fantazji możemy użyć naturalnych, zdrowszych składników. Jako polewy możemy użyć rozpuszczonej czekolady, a zamiast sztucznej posypki np. wiórków kokosowych, orzechów, płatków migdałowych czy owoców suszonych i liofilizowanych.
Tak przygotowane smakołyki mogą zachwycić nie tylko swym smakiem ale i wyglądem. Jak zwykle zachęcam do eksperymentowania i wyjścia poza utarte schematy :)
E. C.
