Czy dieta bezmięsna może być bogata w białko?
Wiele razy mnie to zastanawiało, aż w końcu zaczęłam drążyć temat. Doszłam do wielu wniosków, niektórych dość zaskakujących. Pozwólcie zatem, że zaprezentuję Wam wyniki mojego “dochodzenia” ;).
Za co osoby aktywne cenią fistaszki?
Gdy przyjrzymy im się bliżej, okaże się, że niemal ¼ ich wagi stanowi białko! I to białko nie byle jakie. Spośród wszystkich aminokwasów, szczególnie dużo tu jednego z nich - argininy - która bierze udział w tworzeniu masy mięśniowej. Co ważne, arginina występuje również w produktach odzwierzęcych, ale to ta pochodzenia roślinnego jest lepiej przyswajalna dla człowieka.
Skoro zatem orzeszki arachidowe w 25% składają się z białka, to podobnie będzie z pastą arachidową, która ma w swoim składzie 100% fistaszków (pisałam o niej tutaj). Nieistotne, czy wybierzecie wariant “smooth” czy “crunchy”. Możliwość wykorzystania orzechów ziemnych w każdej postaci jest ogromna. Można je w całości lub kawałkach dodawać do dań słodkich i wytrawnych: sałatek, owsianek i koktajli. Pasty arachidowe mogą być bazą lub dodatkiem do past kanapkowych, marynat, dressingów, owsianek czy jaglanek.
Słynna soja i to, co można z niej przygotować
Soja należy do grupy roślin strączkowych (botanicznie to rodzina Fabaceae - bobowate), a te są bogate w białko. Jednak soja jest pod tym względem rekordzistką, ponieważ jej nasiona składają się z białka aż w 36%. Nic więc dziwnego, że jest nazywana zamiennikiem mięsa. Na bazie soi można przygotowywać pasty, pasztety, kotlety, pulpety, a od pewnego czasu widuję w sklepach nawet makaron z mąki sojowej.
Czy algi mogą być źródłem białka?
Algi, a w szczególności spirulina i chlorella (pisałam o nich tutaj), mogą stanowić świetne źródło białka w diecie, ponieważ zawierają go nawet do 60%! Są ogólnie bardzo skoncentrowaną “bombą odżywczą”, dlatego zyskały miano “superfoods”. To właśnie z tego powodu należy zachować umiar, aby nie spowodować zbyt dużej podaży np. witamin czy minerałów. Dawka 3 - 6 g na dobę jest wystarczająca i nie należy jej przekraczać. Chlorella i spirulina polecają się jako dodatek do koktajli, szejków, naleśników, sałatek czy zup.
Płatki drożdżowe nieaktywne - co to za wynalazek?
Płatki drożdżowe nieaktywne to postać drożdży, która nie może się namnażać, a więc i fermentować. Można je spożywać na surowo, ale to nie jedyna ich zaleta. Poza innymi walorami prozdrowotnymi, wyróżnia je delikatny aromat, lekko orzechowo - serowy smak, oraz blisko 50% zawartość białka. Są bardzo bogatym źródłem witamin z grupy B i świetnie sprawdzają się jako… Zdrowy zagęstnik (zwłaszcza do dań wytrawnych) i wzmacniacz smaku. Płatki drożdżowe mogą stać się posypką do kanapek, zapiekanek czy wegańskiej pizzy (nadadzą serowego aromatu). Są niezastąpione w pastach kanapkowych i kotlecikach jajecznych (przepis tu).
Białko w kaszy? Tak! Poznaj rekordzistkę
Kasze uzyskuje się z ziarna zbóż i “pseudozbóż” (więcej o kaszach tu). Najwięcej białka spośród wszystkich kasz, bo ok. 15%, znajdziemy w niepalonej kaszy gryczanej. Warto pamiętać, że nasiona gryki nie zawierają glutenu, a więc są bezpieczne dla osób z nietolerancją na związek. Poza tą niewątpliwą zaletą, cenimy ją też za delikatny smak oraz obfitość witamin i minerałów.
Fenomen komosy ryżowej
Quinoa czyli komosa ryżowa jest wyjątkowa pod wieloma względami (więcej dowiesz się tu). Jej ziarna zawierają ok. 15% białka - podobnie jak poprzedniczka - mają jednak nad nią jedną przewagę. Białka komosy zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli te, których organizm człowieka nie potrafi sam syntetyzować. Niewiele jest takich składników diety, szczególnie pochodzenia roślinnego. Zarówno komosa jak i kasza gryczana są godnymi uwagi elementami węglowodanowymi posiłków.
Białko konopne - dla sportowców i rekonwalescentów
Zmielone na pył nasiona konopii siewnych, pozbawione wcześniej okryw nasiennych, zawierają aż 50% białka najwyższej jakości. Składa się ono bowiem z kompletu aminokwasów, zarówno endo- jak i egzogennych, które dodatkowo są łatwo przyswajalne i lekkostrawne. Towarzystwo NNKT, błonnika i minerałów sprawia, że to kolejny “superfood”, o którym tu wspominam.
Trudno powyższe zestawienie potraktować jako ranking, bo każdy z produktów ma inne walory i spełnia inne oczekiwania. Warto jednak zadbać, aby każdy z nich gościł na naszych talerzach, szczególnie gdy z mięsem nam nie po drodze :).
E. C.
